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¿Te preocupa el colesterol tras la vuelta del verano? Reduce el consumo de hidratos de carbono, no el de grasas

Si estás leyendo estas líneas, seguramente sea porque tus niveles de colesterol no andan demasiado bien y tu verano ha resultado ser más disfrutón de lo que esperabas. Así que has tirado de hemeroteca para ver cuales fueron los consejos dietéticos que te dieron para mantener a raya los niveles de colesterol; estos eran así como que debías reducir el consumo de grasas animales, huevos, lácteos enteros y pasarte a los desnatados. ¡¡Meeeeeec, error!!

Este tipo de consejos viejunos junto con una lista de alimentos prohibidos o limitados son hasta ahora la tónica habitual de las consultas, pero gracias a los últimos estudios, cada vez se empieza a ver una mayor relación entre niveles altos de colesterol y consumo de azúcares simples.

Una de las lipoproteínas que forman parte del colesterol y que tiene una gran relevancia en el riesgo cardiovascular es el colesterol HDL (c-HDL). El colesterol HDL se conoce como colesterol sanguíneo "bueno", y funciona como un vehículo en la sangre para eliminar los desechos de colesterol del cuerpo a través del hígado. Otra lipoproteina que juega un papel importante en la salud cardiovascular es el colesterol LDL. Se conoce como colesterol sanguíneo "malo", su función es llevar el colesterol a las células de todo el cuerpo y puede depositarse como "placa" en las paredes de las arterias (ateroesclerosis).

Ahora, sabiendo el papel tan importante que juega el c-HDL, debemos de procurar mantener los niveles de este lo más elevado posible. A mayor nivel de c-HDL menor riesgo cardiovascular. Si tus niveles de colesterol total son de 290mg/dl, algo que supera los 200mg/dl recomendados, pero tus niveles de c-HDL son de 75mg/dl la relación colesterol total/c-Hdl es de 3,86; un riesgo cardiovascular bajo (ver tabla)

.TABLA ÍNDICE ATEROGENICIDAD.png

Por tanto, se han realizado estudios para ver en que manera la alimentación puede influenciar en los niveles c-HDL, como en un reciente estudio1 con 6627 sujetos. En este, se observaron los niveles de c-HDL durante 12 años encontrándose una estrecha relación entre niveles bajos de c-HDL y el consumo de hidratos de carbono. Existe una correlación dosis respuesta, a cuanto mayor consumo de hidratos de carbono y menor consumo de grasas, menores niveles de c-HDL. Esto supone que el consumo elevado de hidratos de carbono aumenta el riesgo cardiovascular.

La tónica habitual de los últimos estudios2,3, nos indican que cada vez tiene un menor sentido recomendar a los pacientes que sufren de dislipemia una reducción de la ingesta de grasas, sino que debe de revisarse cuál es el consumo de hidratos de carbono y azúcares simples del paciente. Además se demuestra que el consumo de lácteos enteros no repercute en un peor control de los niveles de colesterol.

Estos resultados se pueden explicar gracias a los potenciales mecanismos de acción de los ácidos grasos4. Grasas naturalmente presentes como por ejemplo en los lácteos. Uno es el ácido butírico, que evidencia una capacidad para regular a la baja las vías lipogénicas. Es decir, tiene la capacidad de disminuir la síntesis de colesterol.

El ácido caprílico, presente en el aceite de coco, leche de distintos mamíferos y grasas animales, reduce la secreción de apolipoproteina β, un componente de las partículas del colesterol de baja densidad; reduce la síntesis de colesterol VLDL e inhibe la actividad de la enzima ácido graso sintasa (FAS), clave en la síntesis de colesterol; bajando los niveles de colesterol total y triglicéridos.

Otro ácido graso que tiene una actividad cardioprotectora es el láurico, una grasa saturada (3 vasos de leche entera aportan unos 800mg). El ácido láurico disminuye las expresiones de la desintegrina A, metaloproteinasa y ADAMTS 1, 4 y 5; ezimas claves en la formación y estabilidad de placas de ateroma causantes de arteroesclerosis.

El ácido graso esteárico también ha demostrado sus efectos positivos sobre los niveles de colesterol. Lo podemos encontrar en la mantequilla, manteca de cacao, aceite de oliva, de coco, en la grasa del salmón o en la grasa de vacuno. Este ácido graso modifica la composición de los ácidos biliares, disminuyendo la absorción de colesterol.

Por estas razones de peso, basadas en la evidencia científica, si no consigues regular tus niveles de colesterol pégale un vistazo a tu alimentación. Esta no debe ser una dieta muy baja en grasas, tiene que ser rica en aceite de oliva virgen extra, pescados azules, carne de cualquier tipo, frutos secos, lácteos enteros y quesos si lo deseas. Pero ten ojo con los hidratos de carbono ¿Cuánto pan, galletas saladas o dulces, bollería, pasta o arroz, refrescos estas tomando? Cambia todo eso por cereales integrales, aumenta el consumo de frutas y hortalizas y también de legumbres.

Ahora bien, no vayamos a malinterpretar este artículo. Que no se deba de seguir una dieta baja en grasa para tener un menor riesgo cardiovascular no quiere decir que ahora tengamos que bañarnos en manteca de cerdo. Todos los estudios en los que se ha visto lo beneficioso que resulta seguir una dieta rica en grasas esta, no supera la cantidad recomendada de entre un 30-35% de la ingesta energética total.

Pedro Marimón Cladera
Lic. en Farmacia
Gdo en Nutrición Humana y dietética
nºCol:IB00130
Nutricionista en Marimontcuida

BIBLIOGRAFÍA

  1. Lee, H. and An, H., 2020. The Effect of High Carbohydrate-to-fat Intake Ratios on Hypo-HDL-cholesterolemia Risk and HDL-cholesterol Levels over a 12-year Follow-up. Scientific Reports, 10(1).
  2. Balaji, B., Dehghan, M., Mente, A., Rangarajan, S., Sheridan, P., Mohan, V., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S., Viljoen, E., Avezum, A., Lopez-Jaramillo, P., Mony, P., Varma, R., Kumar, R., Chifamba, J., Alhabib, K., Mohammadifard, N., Oguz, A., Lanas, F., Rozanska, D., Bengtsson, K., Yusoff, K., Tsolkile, L., Dans, A., Yusufali, A., Orlandini, A., Poirier, P., Khatib, R., Hu, B., Wei, L., Yin, L., Deeraili, A., Yeates, K., Yusuf, R., Ismail, N., Mozaffarian, D., Teo, K., Anand, S. and Yusuf, S., 2019. Association of Dairy Consumption with Metabolic Syndrome, Hypertension and Diabetes in 147,812 Individuals from 21 Countries. SSRN Electronic Journal.
  3. O'Sullivan, T., Schmidt, K. and Kratz, M., 2020. Whole-Fat or Reduced-Fat Dairy Product Intake, Adiposity, and Cardiometabolic Health in Children: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 11(4), pp.928-950.
  4. Unger, Torres-Gonzalez and Kraft, 2019. Dairy Fat Consumption and the Risk of Metabolic Syndrome: An Examination of the Saturated Fatty Acids in Dairy. Nutrients, 11(9), p.2200.
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